La préparation physique au football : des exercices indispensables pour la performance
La condition physique est un élément clé pour tout footballeur qui souhaite performer sur la durée d'un match, voire sur toute une saison. Une préparation physique adaptée et spécifique à ce sport collectif est donc indispensable pour assurer la meilleure performance possible tout en prévenant les risques de blessure.
Qu'est-ce qu'une préparation physique au football ?
Une préparation physique pour le football vise à développer les qualités physiques spécifiques nécessaires à la pratique de ce sport de haut niveau. L'objectif est de préparer le corps des footballeurs à supporter les contraintes physiques liées à un match. Cela concerne l’intensité et la répétition des efforts sur une période prolongée (90 minutes minimum). Elle doit leur permettre d'évoluer à haut niveau durant toute une rencontre ou sur l'ensemble d'une saison longue de plusieurs mois.
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Plus précisément, une bonne préparation physique au football a pour buts principaux :
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- Développer l'endurance aérobie et anaérobie pour tenir sur la distance
- Améliorer la vitesse, l'explosivité et la rapidité pour les accélérations et les changements de rythme
- Renforcer la musculature pour prévenir les risques de blessures
- Améliorer la coordination et l'équilibre pour le contrôle du ballon
- Affiner la souplesse pour la pratique de gestes techniques
- Préparer le corps aux efforts intenses, mais aussi aux temps de récupération
Elle vise à optimiser les capacités physiques de chaque joueur en fonction de son poste et de ses qualités pour qu'il puisse évoluer à son meilleur niveau tout au long de la saison compétitive. De nombreux détails sont disponibles sur prepa-physique.net.
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Les principales qualités physiques à développer
Pour atteindre ces objectifs, un bon programme de préparation physique pour le football se doit de travailler plusieurs qualités physiques indispensables à la pratique de ce sport. L’endurance aérobie permet de tenir sur la durée grâce à une bonne capacité cardio-respiratoire. Elle est travaillée par des longues séances à intensité modérée comme la course continue sur des distances comprises entre 5 et 15 km.
L'endurance anaérobie développe la résistance aux efforts intenses et répétés grâce à un meilleur déstockage et restockage de la réserve énergétique en phosphocréatine. Le sportif effectue des séries de sprints courts entrecoupés de récupérations actives ou des courses en dénivelé.
La vitesse est travaillée par des exercices de démarrages avec changements de direction comme des slaloms ou des sprints sur 5-10-20 m. L’explosivité est développée via des exercices de saut, de lancers ou de changements de direction brusques.
Programmer et structurer le travail physique
Pour être efficace, le travail physique en football ne doit pas se faire de manière désordonnée. Il doit s'inscrire dans une programmation et une progression planifiée. Celle-ci doit respecter certains principes :
- Alterner les séances avec et sans ballon pour travailler spécifiquement le physique et la technique
- Combiner exercices aérobies, anaérobies lactiques et alactiques pour cibler toutes les capacités locales
- Progresser par intensité, volume et complexité des exercices au fil des semaines
- Travailler par micro-cycles (1 semaine) et macro-cycles (quelques semaines)
- Intégrer des périodes de récupération pour éviter le surentraînement
- Personnaliser le programme en fonction des objectifs et des qualités de chaque joueur